Courir pour sa forme | par Gilles Dorval
Courir pour votre forme
Vous pratiquez la course à pied pour entretenir votre condition physique, évacuer le stress, booster votre santé ou mieux maitriser votre poids ?
Gilles Dorval notre coach running vous explique comment procéder pour rendre votre pratique plus efficace et faire de la course votre véritable atout “santé et bien-être” au quotidien.
En préambule :
Cet article est destiné aux personnes en capacité de courir déjà un minimum de 30 minutes sans difficulté, et en totale aisance respiratoire.
Pour les personnes n’ayant pas pratiqué d’activité sportive depuis une longue période, nous vous recommandons de consulter votre médecin afin de vous assurer que vous ne présentez aucune contre-indication à la pratique de la course à pied.
Si tel n’est pas votre cas, nous vous invitons à consulter notre plan “spécial débutant”en mettant en application les “13 conseils pour débuter la course à pied”
Vos allures "santé et bien-être” :
Deux allures de course suffisent à améliorer votre santé et votre bien-être au quotidien.
Allure 1 - La lenteur au service de votre santé :
Contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire de courir vite et d’effectuer des séances éprouvantes pour obtenir des effets positifs sur votre santé grâce à la course à pied.
Bien au contraire !
Courir à une allure lente et confortable permet :
- Une meilleure utilisation des lipides (graisses) comme principal carburant pour vos muscles
- Une meilleure oxygénation des muscles grâce à un développement accru du réseau des capillaires sanguins
- Une activité sportive peu traumatisante pour les muscles, les articulations et les tendons (diminution des risques de blessures)
Apprendre à courir lentement n’est jamais une perte de temps, et cette règle vaut également pour les coureurs expérimentés de tous niveaux.
Pour avoir la certitude d’être à la bonne allure “lente”, vous devez être en totale aisance respiratoire et en capacité de discuter sans difficulté avec vos éventuels compagnons d’entrainement.
Pour les personnes connaissant leur FCM (Fréquence cardiaque maximale), la fréquence cardiaque est alors comprise entre 65 et 75% de votre FCM.
Cette allure apparait dans les plans d’entrainement et les articles dédiés à la course à pied sous l’appellation d’endurance fondamentale.
Allure 2 - Pour votre confort :
Dans l’absolu, courir uniquement à l’allure 1 suffit amplement pour obtenir tous les effets positifs attendus par la pratique de la course à pied au niveau de votre santé et de votre bien-être. Il n’est pas nécessaire de courir plus vite, cela ne vous fera pas maigrir plus vite.
Mais dans la pratique, courir à une seconde allure dont l’intensité se situe entre 80 et 85% de votre FCM peut être bénéfique à plus d’un titre.
Grace à cette allure 2 légèrement supérieure à l’allure 1, vous allez rapidement gagner en confort dans votre foulée et améliorer vos sensations en course à pied, tout en restant sur des allures confortables.
A l’allure 2 (80-85%FCM) le souffle apparait légèrement, mais l’équilibre respiratoire encore pleinement assuré. Il s’agit d’une allure de course à laquelle vous êtes toujours en capacité d’échanger aisément avec vos compagnons d’entrainement.
Mais attention, cette allure n'est pas à pratiquer à chaque sortie et sur la totalité de la séance. Vous devez garder un certain équilibre et respecter le principe d’alternance de la manière suivante :
- Une séance courue uniquement à l’allure 1 (65-75%FCM)
- Une séance qui débute par 20 à 30 minutes de footing à l’allure 1 (65-75%FCM) suivi de quelques efforts à l’allure 2 (80-85%FCM) pour un volume total de 15 à 30 minutes
Exemple de séances possibles :
- Séance 1 : footing de 45 à 60 minutes couru exclusivement à l’allure 1.
- Séance 2 : footing de 20 à 30 minutes couru à l’allure 1 (65-75%FCM) suivi de 3 efforts de 6 à 8 minutes courus à l’allure 2 (80-85% FCM) entrecoupés de 1 à 2 minutes à allure lente entre chaque effort.
2 - Deux séances par semaine :
Vouloir courir tous les jours n’a aucun sens dans le cadre d’un objectif “santé et bien-être”. Au contraire, courir trop souvent peut accroitre le risque de blessures.
Il est préférable de raisonner en terme de régularité, plutôt qu’en terme de quantité. Deux footings par semaine, pour une durée de 45 à 60 minute suffisent amplement à obtenir les effets escomptés.
Pour les personnes courant trois fois par semaine, pensez à respecter un délai de 24 heures de récupération entre chaque séance. La récupération fait partie intégrante de l’entrainement. Sans récupération pas de progrès à moyen ou long terme en course à pied.
Exemple de programmation possible avec trois séances par semaine :
- Lundi :footing
- Mardi : repos
- Mercredi : repos
- Jeudi : footing
- Vendredi : repos
- Samedi : footing
- Dimanche : repos
3 – Les incontournables :
Courir pour sa forme n’exclut pas de respecter les principes fondamentaux pour une pratique réussie de la course à pied avec de réels bénéfices sur votre santé.
Faciles à appliquer, une majorité de ces principes sont trop souvent négligés (voire ignorés) par la majorité des coureurs, au détriment de leurs progrès et du plaisir de courir.
Rappel des principes de base :
- Rester sur des allures confortables
- Se baser sur la respiration et les sensations pour gérer l’intensité de vos efforts
- Se baser sur le temps de course et les sensations, et non sur la vitesse ou le kilométrage pour gérer les séances.
- Zéro pression. Finir une séance épuisée n’apportera rien de plus à votre capital santé et ne fera pas maigrir plus vite.
- Ne pas chercher à battre son score à chaque séance, ou essayer de suivre avec difficultés une personne plus rapide.
- Varier au maximum les parcours et le type de sols sur lesquels vous courez
- Adopter une tenue réellement adaptée aux conditions météorologiques
- Ne pas s’obstiner à courir lorsque les conditions sont défavorables : forte chaleur, maladies bégnines (rhume, état grippal), fatigue générale, lendemain de soirée festives…
4 – Découvrir de nouveaux horizons :
Courir pour sa forme n’empêche pas de participer à quelques courses sur 5 ou 10 km, avec pour principal objectif de terminer le parcours en bonne forme, et en prenant beaucoup de plaisir.
Pour aborder sereinement cet objectif, l’introduction d’une allure 3 dont l’intensité des efforts se situe entre 85 et 90% de votre FCM dans votre entrainement est fortement recommandée.
A cette allure de course le souffle est beaucoup plus présent et audible, mais l’équilibre respiratoire reste cependant assuré. Par contre mener une conversation en courant devient plus difficile. Vous êtes obligé de faire une pause entre chaque phrase.
La structure de votre entrainement "quinzaine” avec deux séances hebdomadaires est alors la suivante :
SEMAINE 1
Séance 1 – Footing de 45 à 60 minutes uniquement à l’allure 1 (65-75%FCM)
Séance 2 – Footing de 20 à 30 minutes à l’allure 1, puis enchainer quelques efforts à l’allure 2 (80-85%FCM)
SEMAINE 2
Séance 1 – Footing de 45 à 60 minutes uniquement à l’allure 1 (65-75%FCM)
Séance 2 – Footing de 20 à 30 minutes à l’allure 1, puis enchainer quelques efforts à l’allure 3 (85-90%FCM
Pour les personnes désireuses de courir leur premier 5 ou 10 km, nous vous invitons à consulter notre plan d’entrainement pour finir un 10 km avec deux séances par semaine
