Comment déterminer sa FCM | par Gilles Dorval
Comment calculer votre Fréquence cardiaque Maximale
Omniprésente dans le domaine de l’entrainement en course à pied, la fréquence cardiaque maximale (FCM) est l’indicateur indispensable pour calculer les fréquences cardiaques (FC) à respecter lors de séances d’entrainement ou en compétition. Posséder une valeur fiable de votre FCM est essentiel pour mener un entrainement efficace et obtenir tous les effets bénéfiques des plans d’entrainement que nous mettons à votre disposition. Pour déterminer votre FCM, voici comment procéder.
Les calculs de FCM basés sur l'âge
Très répandues dans le domaine des “croyances sportives”, les formules de calcul basées sur l'âge du coureur ne sont pas suffisamment fiables pour être utilisées dans le cadre de votre entrainement en course à pied. S'appuyant sur des normes et des données statistiques, de fortes disparités existent d'un individu à l’autre.
La formule la plus simple et la plus connue (FCM = 220 – votre âge) en est la parfaite illustration.
En appliquant cette formule, un coureur de 50 ans devrait posséder théoriquement une FCM proche de 170 pulsations par minute (220-50). Or en réalité, pour beaucoup de coureurs de cet âge, les FCM mesurées sur le terrain dépassent allégrement les 170 pulsations par minute. Et ce constat est valable pour tous les âges.
Posséder une valeur de FCM fiable étant indispensable pour maîtriser parfaitement ses allures à l’entrainement, le coureur ne peut se contenter de telle approximation.
Les formules de calcul basées sur l'âge manquant de fiabilité, il est préférable de se tourner vers les tests de terrain pour obtenir une valeur plus précise de votre FCM.
Les tests d’effort
Mise en garde
Les tests d’efforts ont pour objectif de mener le coureur à un niveau de fréquence cardiaque maximal. Par conséquence, les tests à réaliser soi-même sont à réserver aux sportifs entraînés et aux personnes ne présentant aucune contre-indication médicale à la pratique d’efforts intensifs. Au moindre de doute, il est impératif de consulter votre médecin avant de réaliser ce type de test.
A - Test en laboratoire
Après une longue période d'inactivité sportive, et au-delà de la quarantaine, il est vivement conseillé de vérifier régulièrement (tous les 3 à 4 ans) que vous ne présentez aucune contre-indication à la pratique de la course à pied et à la réalisation d'efforts intensifs.
Un bilan plus approfondi que la traditionnelle visite médicale peut être réalisé chez un cardiologue ou dans un centre médico-sportif dépendant du CHU de votre région. La présence d’un médecin à vos côtés sécurise la passation du test d’effort et permet de récolter des données physiologiques fiables comme la FCM.
En tant que coureur à pied, il est préférable de passer ce type de test sur un tapis de course. En plus de la FCM, vous obtiendrez de données physiologiques directement utilisables pour vos entrainements : VMA, valeur des seuils aérobie et anaérobie, …
Données qui ne seront pas exploitables en course à pied, si vous réalisez ce test sur une bicyclette ergonomique.
B - Les tests dits de VMA
La passation de tests d’efforts destinés à évaluer la VMA (vitesse maximale aérobie) d’un coureur répond parfaitement à cette quête de FCM, car la fréquence cardiaque atteinte à la fin de ce type de tests est très proche, voire égale à la FCM mesurée en laboratoire.
C – A partir d’une séance test
L'idée de base est très simple. Elle consiste à s'inspirer des protocoles de passation des tests d’efforts progressifs utilisés pour évaluer la VMA (Léger Boucher, Vameval, …) et de les mettre en application à travers une séance d'entrainement “test” :
Pour cela, deux impératifs doivent être respectés :
- Une durée d’effort minimum de 30 minutes incluant un footing d’échauffement de 15 minutes
- Une augmentation progressive de l'intensité de l'effort
Voici quelques exemples (non exhaustifs) d'organisations possibles pour cette séance.
Après 15 minutes de footing lent à 65-75% de la FCM supposée, enchainer avec l'une des 3 options suivantes :
- OPTION 1 - Augmenter de 0,5 km/h sa vitesse de course toutes les 2 minutes jusqu'à ne plus pouvoir accélérer.
- OPTION 2 - Augmenter de 0,5 km/h sa vitesse de course tous les 400 mètres jusqu'à ne plus pouvoir accélérer.
- OPTION 3 - Augmenter la fréquence cardiaque de 5 pulsations par minute toutes les 2 minutes jusqu'à ne plus pouvoir accélérer.
A la fin du dernier palier, la fréquence cardiaque atteinte sera très proche, voire égale à votre FCM.
D - Durant un 5 km
Une des options les plus pratiques pour déterminer la FCM d’un coureur consiste tout simplement à mesurer la fréquence cardiaque atteinte à la fin d’un 5 km. Cette distance exige de produire à la fois un effort long et intense, soit deux composantes indispensables pour espérer atteindre réellement sa FCM.
Il peut arriver que le coureur atteigne une fréquence cardiaque supérieure à la FCM supposée au départ du 5 km, à la condition bien évidemment de donner la pleine mesure de ses moyens sur le dernier kilomètre.
Comment mesurer la fréquence cardiaque maximale ?
Utiliser un cardiofréquencemètre est absolument nécessaire pour mesurer précisément la fréquence cardiaque. Une mesure "manuelle" de la fréquence cardiaque au niveau du poignet ou de la carotide est sujet à beaucoup d’erreurs et d’approximations.
Par exemple, une erreur de comptage d’une pulsation sur 6 secondes se traduit automatiquement par une erreur de 10 pulsations au niveau de la FCM mesurée. Marge d’erreurs qui peut être encore accentuée lorsque le rythme cardiaque est à son maximum.
Une telle approximation n’est pas acceptable pour l'efficacité de votre entrainement. L’utilisation d’un cardiofréquencemètre est alors indispensable pour mesurer et contrôler précisément la fréquence cardiaque lors des tests, des séances d’entrainement ou en compétition.
