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Plan entrainement pour courir un marathon – 5 séances - 12 semaines

Plan proposé par Gilles Dorval notre coach running diplômé 3eme degré FFA.

Ce plan d’entrainement s’adresse aux coureurs visant un chrono compris entre 2h45 et 3h15 sur marathon.

Prérequis pour suivre ce plan

Être capable de courir 1h45 sans difficulté
Avoir déjà couru au moins 2 semi-marathons à son actif
Posséder un record égal ou inférieur à 1h30 sur semi-marathon pour viser les 3h15 sur marathon
S’entrainer régulièrement 4 à 5 fois par semaine
Être aguerri au travail de fractionné
Consacrer 12 semaines pour préparer son marathon
Posséder une VMA au moins égale à 19-20km/h pour envisager un chrono de 2h45 sur marathon

Dans le cas contraire, il est préférable de vous orienter vers notre “plan d’entrainement marathon avec 4 séances par semaine”.

Recommandations

Les séances à allure spécifique marathon (AS42) doivent être courues à l’allure visée le jour de la course.

Exemple, si votre objectif est de 3h30 minutes sur marathon, vos séances AS42 doivent être courues à l’allure de 12,1km/h, soit du 4’58 minutes par kilomètre.

Pour valider le choix de votre objectif chronométrique, il est impératif de vérifier que vous ne dépassez pas les 85% de votre FCM lors des séances AS42.

Dans le cas contraire, il est nécessaire de revoir votre objectif (légèrement) à la baisse pour tenir compte de votre forme actuelle.

Le jour de votre marathon vous devrez impérativement rester le plus longtemps possible proche des 80-82% de votre FCM. Les 85% de la FCM étant la limite à ne pas dépasser avant le 40eme kilomètre.

Pour les autres séances, appliquez scrupuleusement les % de FCM ou de VMA indiqués :

Comment déterminer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) - Lire l'article.

Comment déterminer sa Vitesse Maximale d'Aérobie (VMA) - Lire l'article.

SEMAINE 1

Séance 1 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 2 - Cotes

Footing de 20 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries 5 cotes de 30 secondes avec une récupération marchée en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 3 - Footing

Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 4 - VMA

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 sec d'effort - 30 sec de récup à 105%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent./p>

Séance 5 - Sortie longue 1h10

Sortie de longue de 1h10 en endurance fondamentale 65-75% FCM

SEMAINE 2

Séance 1 - Cotes

Footing de 20 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries 6 cotes de 30 secondes avec une récupération marchée en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 2 - Footing

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 3 - VMA

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 105% VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 min de footing lent.

Séance 4 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 5 - Sortie longue 1h20

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

SEMAINE 3

Séance 1 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 2 - VMA

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes après chaque effort et 3 minutes entre les 2 séries. Finir la séance par 5 min de footing lent.

Séance 3 - Footing

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 4 - VMA

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes 20 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 5 - Sortie longue de 1h30

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 12 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

SEMAINE 4

Séance 1 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 2 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 3 - VMA

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 sec d'effort - 30 sec de récup à 105%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 4 - Footing

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

SEMAINE 5

Séance 1 - VMA

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes 30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 2 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 3 - Travail de fractionné à 85-90%FCM

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 8 + 8 + 6 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 4 - Footing

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 5 - Sortie longue 1h40 avec AS42

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

SEMAINE 6

Séance 1 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 2 - Cotes

Footing de 20 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries 4 cotes de 45 secondes avec une récupération marchée en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 3 - Footing

Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 4 - Sortie longue 1h50 avec AS42

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 4000m + 4000m + 3000m à allure spécifique marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

SEMAINE 7

Séance 1 - Footing

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 2 - Travail à 85-90%FCM

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 minutes à allure spécifique semi- marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 3 - Footing

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 4 - AS42

Footing de 20 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 4000m à allure spécifique marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 5 - Sortie longue 2h00

Sortie de longue de 1h50 en endurance fondamentale 65-75% FCM.

SEMAINE 8

Séance 1 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 2 - VMA

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 sec d'effort - 30 sec de récup à 105% VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 3 - Footing

Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 4 - Semi-Marathon préparatoire ou Sortie longue 2h00 avec AS42

Semi-marathon préparatoire OU sortie longue de 2h00 avec footing de 45 minutes suivi de 2 fois 5000m à allure spécifique marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

SEMAINE 9

Séance 1 - Footing

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 2 - Footing

Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 3 - Travail de fractionné à 85-90%FCM

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 10 + 8 + 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 4 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 5 - Sortie longue 2h15 avec AS42

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 5000m + 4000m + 3000m à allure spécifique marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

SEMAINE 10

Séance 1 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 2 - VMA

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 10 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes à 1 minute entre les 300m. Finir la séance par 5 min de footing lent.

Séance 3 - Footing

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 4 - AS42

Footing de 20 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 6000m à allure spécifique marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 5 - Sortie longue 1h45

Sortie de longue de 1h45 en endurance fondamentale 65-75% FCM.

SEMAINE 11

Séance 1 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 2 - Travail de fractionné à 85-90%FCM

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 3 - Footing

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 4 - AS42

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi 30 minutes à allure spécifique marathon. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 5 - Sortie longue 1h20

Sortie de longue de 1h20 en endurance fondamentale 65-75% FCM.

SEMAINE 12

Séance 1 - Footing

Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 2 - Footing

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 3 - Compétition

Votre marathon - Bonne course !

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