Comment déterminer sa VMA | par Gilles Dorval
Comment déterminer sa VMA
Présentes dans la plupart des plans d’entrainement destinés à améliorer les performances en course à pied, les séances de vitesse maximale aérobie (VMA) ont pour objectif d’augmenter le potentiel de base du coureur. Et plus cette VMA est élevée, et plus son potentiel le sera aussi. Mais pour mettre en place ce type de séance, il est nécessaire que vous connaissiez la valeur de votre VMA. Voici comment procéder.
Les tests scientifiques de terrain :
Plusieurs tests « scientifiques » existent pour évaluer la VMA d'un coureur à pied : test Léger Boucher, le test Vameval, ...
Malheureusement ces tests ne sont pas facilement accessibles pour le grand public car leur passation nécessite :
- D’aménager précisément un terrain ou une piste d’athlétisme avec des plots
- De posséder la bande sonore du test (payante et protégée par des droits d’auteur)
- La présence d’une tierce personne maîtrisant parfaitement le déroulé du test.
Si vous n’avez pas accès à ces tests de terrain, nous vous proposons ci-dessous un protocole détaillé pour obtenir de manière autonome une première estimation fiable de votre VMA. Valeur qui faudra ensuite affiner au fil des séances en fonction des sensations ressenties, et de la difficulté (ou non) à finir les séances.
Cette évaluation se déroule en 2 étapes :
Etape 1 : Test des 6 minutes ou test “demi-Cooper" :
En théorie un coureur est capable de tenir 100% de sa VMA sur un effort de 6 minutes. Pour obtenir une première estimation de votre VMA, il suffit de parcourir la plus grande distance possible durant 6 minutes et de multiplier le résultat par 10.
Comment procéder ?
1- Si vous n’avez pas accès à une piste d’athlétisme, choisissez un parcours plat dont le revêtement permet d’assurer des appuis stables et solides. Evitez les chemins avec des cailloux, des ornières, des trous, des gravillons, ect… Une route bien plane - sans trop de circulation – peut tout à fait convenir.
2 - Après un bon échauffement de 20 à 25 minutes, parcourez la plus grande distance possible en 6 minutes. Attention à ne pas partir trop vite. Vous devez tenir l’allure sur la totalité du test. Pour gérer au mieux votre effort, partez sur une allure légèrement supérieure à celle d’un 5 km et cherchez à accélérer légèrement toutes les minutes. La dernière minute étant à courir au maximum de vos capacités.
3 - Mesurez le plus précisément possible la distance parcourue (roue de géomètre, montre avec GPS, logiciel Google Earth Pro, …)
4 - Multipliez la distance parcourue par 10, et vous obtenez ainsi une première estimation de votre VMA. Par exemple pour un coureur ayant parcouru 1500 m en 6 minutes, on peut considérer que sa VMA est au moins égale à 15 km/h (1500m x 10 = 15 000 m soit 15 km)
IMPORTANTTenir 100% de sa VMA sur une durée de 6 minutes n’est pas aisé et à la portée de tous les coureurs. Cela nécessite un minimum de vécu en course à pied et une parfaite gestion des allures. Par conséquence, les résultats obtenus lors d’un test demi-demi tendent à sous-estimer la valeur réelle de la VMA du coureur.
Il est donc nécessaire d’affiner cette valeur en réalisant la seconde étape de notre protocole.
Etape 2 : La séance dite de “30-30” :
Pour affiner la valeur de VMA du coureur, nous allons utiliser une séance dite de “30-30”, destinée à améliorer la VMA du coureur.
1 – Principe de la séance de "30-30"
Durant la séance, le coureur va enchainer plusieurs efforts de 30 secondes de course entrecoupés de périodes de récupération trottinée de 30 secondes. D’où le nom de la séance “30-30”
Le nombre total de répétitions à réaliser durant la séance est reparti en deux séries, et chaque série est séparée par 3 minutes de footing lent ou de marche (selon le niveau du coureur).
2 - Contenu de la séance « test » à réaliser selon le niveau du coureur :
Coureur confirmé (3 séances et plus par semaine)
24 répétitions réparties en 2 séries de 12 fois (30 secondes d’effort entrecoupées de 30 secondes de récupération trottinée) avec une récupération trottinée de 3 minutes entre chaque série.
Coureur "loisir” (1 à 2 séances par semaine)
20 répétitions réparties en 2 séries de 12 fois (30 secondes d’effort entrecoupées de 30 secondes de récupération trottinée) avec une récupération trottinée de 3 minutes entre chaque série.
Coureur débutant
16 répétitions réparties en 2 séries de 12 fois (30 secondes d’effort entrecoupées de 30 secondes de récupération marchée) avec une récupération marchée de 3 minutes entre chaque série.
3 - Organisation matérielle et mise en place de la séance :
Il n’est pas nécessaire d’avoir accès à une piste d’athlétisme pour effectuer cette séance de “30-30”. Un chemin, un sentier, un stade conviennent parfaitement à la condition de disposer d’une ligne droite de 150 à 200 m selon votre niveau, avec un sol parfaitement plat et suffisamment stable.
Avant de réaliser la séance, il est nécessaire de mesurer et de baliser la zone de travail entre un point A et un point B. Cette zone de travail correspondant à la distance à parcourir durant les 30 secondes d’effort. Pour cela, utilisez un instrument de mesure fiable ou précis (logiciel Google Earth Pro, décamètre, roue de géomètre, …)
Pour calculer la distance à parcourir en 30 secondes, il suffit d'appliquer la formule suivante :
Distance de travail = distance parcourue lors du demi-Cooper / 12
Par exemple, pour une VMA estimée à 15km/h lors du test “demi-Cooper”, la zone de travail à baliser est de 125 m (1500 m / 12 = 125 m)
Une fois mesurée la zone de travail, pensez à faire des marques discrètes au sol ou à prendre des repères fixes autour de vous (arbres, intersection de chemins, clôture…) pour éviter de refaire l’opération à chaque séance.
4 - Déroulement de la séance :
Comme pour toute séance d'entrainement intensive, la séance de "30-30" débute obligatoirement par 15 à 20 minutes de footing tranquille en endurance fondamentale (EF= 70-75%FCM), suivies de 2 à 3 accélérations progressives sur 50 foulées.
Lors de la séance, les efforts s’enchainent sous forme de courses ‘’aller et retour’’ entre le point A et le point B. Pour une série de 10 répétitions, le coureur effectue donc 5 allers-retours entre le point A et le point B.
La distance mesurée entre les 2 points est à parcourir en 30 secondes. Ne courez pas plus vite. Contrôlez bien votre allure.
La récupération trottinée se fait à proximité des 2 points de telle façon à être prêt à repartir dès que les 30 secondes de récupération sont écoulées.
Au début, cela peut sembler facile. Méfiance !
Avec les répétitions et une récupération courte, les efforts deviennent de plus en plus éprouvants au fil de la séance. Il est donc impératif de rester bien calé sur l’allure calculée avant la séance (pas plus d’une seconde d’avance). L’objectif de cette première séance de "30-30" est de s’assurer que vous soyez en mesure d’effectuer la totalité des répétitions à l’allure de la VMA estimée lors du test “demi-Cooper”.
Les 3 minutes de récupération de footing lent à réaliser ente les deux séries de répétitions peuvent être effectuées en dehors de la zone de travail.
5 - Analyse et bilan de la séance :
A l’issue de la séance, trois options sont possibles :
Cas 1 – Vous n’avez pas éprouvé de difficulté à tenir l’allure sur l’ensemble de la séance.
Cela indique que votre VMA est sans doute plus élevée que l’estimation obtenue lors du test “demi-Cooper”.
La semaine suivante, tentez de courir la totalité de la séance à une vitesse légèrement supérieure de 0,5km/h. En procédant ainsi, en 3 à 4 séances, vous allez progressivement trouver la distance maximum que vous êtes capable de parcourir en 30 secondes sur la totalité de la séance.
Partant du principe que lors d’une séance de “30-30” le coureur à pied est généralement à une allure de travail correspondant à 105% de sa VMA, pour obtenir une estimation plus proche de la réalité, il suffit de faire la moyenne des deux valeurs obtenues lors du test "demi-Cooper" (valeur sous-estimée) et lors de la séance de “30-30" (valeur surestimée).
Exemple pour un coureur ayant obtenue les résultats suivants :
- Valeur obtenue lors du test demi-Cooper = 15 km/h
- Valeur obtenue par la séance de "30-30" = 17 km/h
La valeur réelle de sa VMA se situe sans doute aux alentours des 16 km/h (+/- 0,5km/h)
Cas 2 – Vous finissez éprouvé la séance, et votre fréquence cardiaque est proche de votre FCM
Vous pouvez considérer que votre VMA est très proche de la valeur de VMA obtenue lors du test "demi-Cooper". Valeur à confirmer lors de la prochaine séance de “30-30”.
Cas3 – Vous n’avez pas réussi à finir la séance.
Deux options sont possibles :
- Vous êtes parti trop vite sur les premières répétitions
- Vous étiez dans un jour “sans”
Lors d’une prochaine séance "30-30", essayez d’être plus régulier dès le départ afin de pouvoir réaliser la totalité de la séance à l’allure visée.
