Plan entrainement pour Plan entrainement 10 km – 3 séances - 8 semaines

Plan proposé par Gilles Dorval notre coach running diplômé 3eme degré FFA.

Ce plan d’entrainement s’adresse aux coureurs visant un chrono compris entre 45 et 55 minutes sur 10 km.

Prérequis pour suivre ce plan

Être capable de courir 1h15 sans difficulté

Avoir déjà couru un 10 km en moins de 1 heure

S’entrainer régulièrement 2 à 3 fois par semaine

Avoir déjà effectué du travail de fractionné

Posséder une VMA au moins égale à 14 km/h pour envisager un chrono de 50-55 minutes

Dans le cas contraire, il est préférable de vous orienter vers notre “plan pour finir votre premier 10 km”Lire l'article.

Recommandations

Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) doivent être courues à l’allure visée le jour de la course. Exemple, si votre objectif est de 50 minutes sur 10 km, vos séances AS10 doivent courues à l’allure de 12km/h, soit du 5 minutes par kilomètre.

L’objectif visé doit tenir compte de votre record sur la distance et de votre potentiel actuel. Partir sur un objectif trop élevé ne vous rendra pas plus fort le jour J, et sera synonyme d’échec à l’arrivée.

Pour les autres séances, appliquez scrupuleusement les % de FCM ou de VMA indiqués :

Comment déterminer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) Lire l'article.

Comment déterminer sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA) Lire l'article.

SEMAINE 1

Séance 1 -VMA

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 sec d'effort - 30 sec de récup à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 2 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 3 - Sortie Longue 1h10

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

SEMAINE 2

Séance 1 -Footing

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 2 - VMA

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes 30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 3 - Sortie Longue 1h20

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

SEMAINE 3

Séance 1 - Footing

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 2 - VMA

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 105%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 min de footing lent.

Séance 3 - Sortie Longue 1h20

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

SEMAINE 4

Séance 1 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 2 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM ou repos

Séance 3 - Sortie Longue 1h15

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

SEMAINE 5

Séance 1 - Footing

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 2 - Footing

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 3 - Sortie Longue 1h20

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

SEMAINE 6

Séance 1 - VMA

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes 30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 2 - Footing

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 3 - AS10

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

SEMAINE 7

Séance 1 - Sortie Longue 1h15

Sortie de longue de 1h15 en endurance fondamentale 65-75% FCM

Séance 2 - VMA

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 min de footing lent.

Séance 3 - AS10

Course préparatoire sur 5 km OU footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3000m - 2000m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

SEMAINE 8

Séance 1 - Footing

Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 2 - Footing

Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 3 - Compétition

Votre 10 km - Bonne course !


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