Plan entrainement pour courir un marathon – 3 séances - 12 semaines

Plan proposé par Gilles Dorval notre coach running diplômé 3eme degré FFA.

Ce plan d’entrainement s’adresse aux coureurs visant un chrono compris entre 4h00 et 4h30 sur marathon.

Prérequis pour suivre ce plan

Être capable de courir 1h45 sans difficulté
Avoir déjà couru au moins 2 semi-marathons à son actif
Posséder un record égal ou inférieur à 2h00 sur semi-marathon pour viser les 4h15 sur marathon
S’entrainer régulièrement 3 fois par semaine
Être aguerri au travail de fractionné
Consacrer 12 semaines pour préparer son marathon
Posséder une VMA au moins égale à 14-15km/h pour envisager un chrono de 4h00 sur marathon

Dans le cas contraire, il est préférable de vous orienter vers notre “plan pour finir votre premier marathon”.

Recommandations

Les séances à allure spécifique marathon (AS42) doivent être courues à l’allure visée le jour de la course.

Exemple, si votre objectif est de 3h30 minutes sur marathon, vos séances AS42 doivent courues à l’allure de 12,1km/h, soit du 4’58 minutes par kilomètre.

Pour valider le choix de votre objectif chronométrique, il est impératif de vérifier que vous ne dépassez pas les 85% de votre FCM lors des séances AS42.

Dans le cas contraire, il est nécessaire de revoir votre objectif (légèrement) à la baisse pour tenir compte de votre forme actuelle.

Le jour de votre marathon vous devrez impérativement rester le plus longtemps possible proche des 80-82% de votre FCM. Les 85% de la FCM étant la limite à ne pas dépasser avant le 40eme kilomètre.

Pour les autres séances, appliquez scrupuleusement les % de FCM ou de VMA indiqués :

Comment déterminer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) - Lire l'article.

Une fois votre premier marathon réussi, vous pourrez envisager d’améliorer votre performance en choisissant notre plan d’entrainement avec 3 séances hebdomadaires sur 12 semaines : Article à venir.

SEMAINE 1

Séance 1 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 2 - VMA

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 10 fois 30 sec d'effort - 30 sec de récup à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 3 - Sortie longue 1h10

Sortie de longue de 1h10 en endurance fondamentale 65-75% FCM

SEMAINE 2

Séance 1 - VMA

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 105%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 min de footing lent.

Séance 2 - Footing

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 3 - Sortie longue 1h20

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

SEMAINE 3

Séance 1 - Footing

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 2 - VMA

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes 20 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 3 - Sortie longue 1h30

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

SEMAINE 4

Séance 1 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 2 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 3 - Sortie longue 1h10

Sortie de longue de 1h10 en endurance fondamentale 65-75% FCM.

SEMAINE 5

Séance 1 - Travail de fractionné à 85-90%FCM

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 2 - Footing

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 3 - Sortie longue 1h30 avec AS42

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

SEMAINE 6

Séance 1 - Footing

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 2 - VMA

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes après chaque effort et 3 minutes entre les 2 séries. Finir la séance par 5 min de footing lent.

Séance 3 - Sortie longue 1h40 avec AS42

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 4000m + 3000m + 3000m à allure spécifique marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

SEMAINE 7

Séance 1 - Footing

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 2 - Travail à 85-90%FCM

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 3 - Sortie longue 1h50 avec AS42

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 4000m à allure spécif ique marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

SEMAINE 8

Séance 1 - Footing

Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 2 - Footing

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 3 - Semi-Marathon préparatoire ou Sortie longue 2h00 avec AS42

Semi-marathon préparatoire OU sortie longue de 2h00 avec footing de 45 minutes suivi de 2 fois 5000m à allure spécifique marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

SEMAINE 9

Séance 1 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 2 - VMA

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 10 à 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m. Finir la séance par 5 min de footing lent.

Séance 3 - Sortie longue 2h00 avec AS42

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 6000m à allure spécifique marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

SEMAINE 10

Séance 1 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 2 - Travail à 85-90%FCM

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 3 - Sortie longue 1h45 avec AS42

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 5000m à allure spécifique marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

SEMAINE 11

Séance 1 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 2 - AS42

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi 30 minutes à allure spécifique marathon. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 3 - Sortie longue 1h20

Sortie longue de 1h20 comprenant 45 minutes en endurance fondamentale suivi de 20 minutes à 80%FCM. Finir la sortie en footing lent.Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

SEMAINE 12

Séance 1 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 2 - Footing

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 3 - Compétition

Votre marathon - Bonne course !


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