Préparer son corps, nourrir sa performance :
la nutrition de l’endurance repensée avec Maurten
Que vous visiez votre premier semi-marathon ou que vous soyez un habitué des 42,195 km, une chose est certaine : votre réussite ne dépend pas uniquement de vos jambes, mais aussi de ce que vous leur donnez à consommer. Trop de coureurs négligent encore l’impact fondamental de la nutrition sportive sur la performance, la récupération, et surtout le confort digestif pendant l’effort. Avec Maurten, la nutrition de l’endurance entre dans une nouvelle ère. Grâce à une technologie unique – l’Hydrogel – et des formulations ultra épurées, les produits Maurten ont déjà accompagné certaines des plus grandes performances sportives de l’histoire. Mais ils sont aussi parfaitement adaptés aux coureurs amateurs, en quête d’une énergie stable, sans maux de ventre ni sucres agressifs. Cette page vous guide pas à pas pour choisir la bonne stratégie nutritionnelle selon votre distance, votre niveau et vos besoins spécifiques. Gels, Drink Mix, Solids, Bicarb : chaque produit Maurten a un rôle précis à jouer dans votre plan d’entraînement et le jour de la course.
Sommaire
1 - Guide nutrition semi-marathon
2 - Guide nutrition marathon
1 - Bien gérer sa nutrition pour réussir un semi-marathon avec Maurten
Avant la course : préparez votre corps comme une machine d’endurance
Un semi-marathon, c’est plus de 90 minutes d’effort pour la majorité des coureurs. Cela requiert un minimum de stratégie nutritionnelle. L’objectif est simple : remplir vos réserves de glycogène musculaire et vous présenter sur la ligne de départ bien hydraté, avec un système digestif équilibré.
Dès la veille, augmentez progressivement votre consommation de glucides. Pas besoin de faire un “carbo loading” extrême : une alimentation riche en féculents (pâtes, riz, pain blanc) suffit, à condition d’être bien tolérée. Pour compléter sans surcharger l’estomac, une portion de Drink Mix 160 ou Drink Mix 320 de Maurten est idéale. Dissous dans 500 ml d’eau, ce carburant liquide permet de charger les réserves en douceur, sans pic glycémique, ni inconfort.
Le jour J, 3 à 4 heures avant le départ, prenez un petit déjeuner digeste et énergétiquement dense. Une banane, du pain avec du miel ou une boisson riche en glucides peuvent suffire. Pas faim ? Pas de panique : un Solid Maurten peut être une bonne alternative. eu fibreuse, bien dosée en glucides, cette barre se digère facilement même à jeun ou sous stress.
Dans les 15 minutes précédant la course, il est judicieux d’ingérer un Gel 100 ou un Gel 100 Caf 100 (si vous êtes habitué à la caféine). Ce petit coup de boost permet d’entamer la course avec du carburant immédiatement disponible, sans surcharger le tube digestif. Vous êtes ainsi prêt(e) à courir de manière fluide dès les premiers kilomètres.
Pendant la course : alimentez votre effort, évitez le coup de pompe
La clé de la performance sur semi-marathon réside dans la stabilité énergétique. Attendre d’avoir faim ou d’être vidé pour se ravitailler est une erreur fréquente, surtout chez les coureurs débutants. Le mot d’ordre : anticiper.
Quel que soit votre niveau, il est conseillé d’apporter 50 à 80 g de glucides pendant l’effort. Cela équivaut à 2 à 3 gels Maurten selon le format (Gel 100 = 25 g, Gel 160 = 40 g).
Voici deux plans efficaces :
- Option classique : prenez un Gel 100 tous les 30 minutes environ (km 5-10-15). Le dernier peut être caféiné si vous cherchez à maintenir la vigilance sur la fin.
- Option compacte : optez pour 2 Gel 160, à prendre à 15 minutes du départ et au km 10. Moins de prises, autant d’énergie.
Ces gels s’appuient sur la technologie Hydrogel, brevetée par Maurten. Cela signifie qu’ils se transforment en gel dès l’entrée dans l’estomac, encapsulant les glucides pour un transport plus rapide vers l’intestin. Résultat : meilleure assimilation, moins de nausées.
Vous préférez boire plutôt que manger ? Il est tout à fait possible d’utiliser un Drink Mix 160 en format flasque ou bidon, à consommer par petites gorgées entre les km 5 et 15. Cette méthode convient particulièrement aux coureurs réguliers ou compétiteurs à la recherche de confort et de performance.
Après la course : récupérez vite, récupérez bien
Une fois la ligne d’arrivée franchie, la priorité est simple : reconstituer les réserves et réhydrater l’organisme. Même après un semi-marathon, le corps reste en dette énergétique.
Dans la première demi-heure, essayez d’apporter :
- des glucides pour restaurer le glycogène musculaire,
- un peu de sodium pour favoriser la rétention hydrique,
- éventuellement des protéines si vous n’avez pas de repas prévu rapidement.
Le combo parfait ? Un Maurten Drink Mix 160 (40 g de glucides) ou un Solid, à compléter par un snack protéiné (yaourt, lait, œuf dur…). C’est simple, pratique, et ça vous évite d’attendre le déjeuner en étant vidé(e).
Pour les profils compétiteurs ou enchaînant les entraînements, cette récupération rapide permet de limiter les courbatures, relancer la régénération musculaire et éviter la fringale de fin de journée. Quant aux débutants, c’est l’assurance d’un retour à l’équilibre plus rapide et d’un bon souvenir de leur course.
En résumé : plan nutrition semi-marathon avec Maurten
| Moment | Produit recommandé | Objectif |
| Veille de course | Drink Mix 160 ou 320 | Charger en glucides sans ballonner |
| Petit-déjeuner | Solid ou repas léger | Apport digeste et progressif |
| Avant course | Gel 100 / Gel 100 Caf 100 | Disponibilité immédiate de l’énergie |
| Pendant course | 2 à 3 Gels (100 ou 160) / Drink Mix | Maintien de l’effort, évite le mur énergétique |
| Après course | Drink Mix 160 + Solid | Récupération accélérée |
LA SELECTION MAURTEN
2 - Bien gérer sa nutrition pour réussir un marathon avec Maurten
Avant la course : construire une base énergétique solide
Le marathon est un défi d’endurance extrême. Vos muscles vont consommer plusieurs centaines de grammes de glucides. La priorité des jours précédents est donc de saturer les réserves de glycogène et d’optimiser l’hydratation. L’alimentation et les produits Maurten peuvent vous y aider sans alourdir la digestion.
2 à 3 jours avant la course, augmentez la part de glucides dans vos repas : riz blanc, pâtes, pommes de terre, semoule. Pour compléter cet apport sans vous gaver, ajoutez un Drink Mix 320 chaque jour : 80 g de glucides parfaitement assimilables, dans un format liquide à boire entre les repas. Ce produit est très bien toléré grâce à la technologie Hydrogel, qui encapsule les glucides pour une digestion fluide, sans ballonnements.
1 heure avant le départ, vous pouvez consommer un Drink Mix 160 : c’est une façon idéale de compléter les réserves, tout en maintenant une bonne hydratation. Il peut aussi être remplacé par une deuxième moitié de Solid.
15 minutes avant la course, prenez un Gel 100 pour commencer avec du carburant immédiatement disponible. Si vous tolérez bien la caféine, optez pour le Gel 100 Caf 100 : 100 mg de caféine + 25 g de glucides, pour une vigilance accrue dès le début.
Les coureurs élites ou très expérimentés peuvent intégrer le Maurten Bicarb System. Ce protocole, à base de bicarbonate encapsulé dans un gel, aide à tamponner l’acidité musculaire et à prolonger la puissance sur la durée. À prendre environ 90 minutes avant le départ, uniquement si testé à l’entraînement.
Pendant la course : carburant en continu, mur évité
Le marathon se joue souvent entre le 30e et le 35e kilomètre, là où les réserves chutent et le mental flanche. Une bonne stratégie de ravitaillement permet d’éviter ce fameux “mur” qui hante les coureurs.
Objectif : 60 à 90 g de glucides par heure, selon votre niveau, votre allure et votre tolérance digestive.
Voici plusieurs plans selon votre profil :
- Débutant (objectif : finir entre 4h et 5h) :
- 6 à 7 Gels 100 espacés toutes les 30-40 minutes (km 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35)
- Option alternative : 4 Gels 160 (km 10, 20, 30, 38)
- À boire avec de l’eau aux ravitos
- Possibilité d’ajouter un Solid à mi-course si vous préférez mâcher
- Régulier (objectif : entre 3h et 3h30) :
- 7 à 8 Gels 100 ou mix Gels 100 + Gels 160
- Utilisation intelligente de la caféine : un Gel 100 Caf 100 vers km 15 ou 30
- Ou : 1 flasque de Drink Mix 320 (à siroter entre km 5 et 20) + 3 gels ensuite
- Total visé : 180 à 220 g de glucides sur la course
- Compétiteur (objectif : -3h ou performance) :
- Utilisation des ravitos personnalisés si autorisés : bidons de Drink Mix 320 à chaque 5 km
- Sinon : 8 Gels 100 à 6 km d’intervalle + 1 ou 2 Gels 100 Caf 100 (km 10 et 30)
- Tolérance digestive primordiale : test à l’entraînement obligatoire
Astuce universelle : ne jamais attendre d’avoir faim pour prendre un gel. Commencez dès le 20e ou 30e minute, puis tenez un rythme régulier. Grâce à l’Hydrogel, les Gels Maurten sont bien supportés même à haute intensité, et leur texture compacte évite l’effet “trop sucré” ou pâteux des gels classiques.
Enfin, accompagnez chaque gel d’une petite gorgée d’eau pour favoriser l’absorption.
Après la course : récupérer intelligemment
Votre corps vient de brûler des centaines de grammes de glucides, de subir des micro-lésions musculaires et une perte hydrique importante. La priorité est claire : reconstruire, réhydrater, recharger.
Dans les 30 minutes suivant l’arrivée :
- 1 Drink Mix 160 ou 320 pour reconstituer les stocks énergétiques
- 1 Solid si vous avez faim (ou à emporter pour plus tard)
- Un encas protéiné (yaourt, lait, œufs...) pour soutenir la récupération musculaire
La combinaison glucides + protéines est idéale pour accélérer le retour à l’équilibre. Les produits Maurten, légers et digestes, se consomment facilement même si vous n’avez pas encore très faim.
Continuez à boire régulièrement pendant plusieurs heures pour compenser les pertes. Si vous avez utilisé beaucoup de caféine, soyez attentif à votre sommeil et évitez d’en reprendre dans la journée.
En résumé : plan nutrition semi-marathon avec Maurten
| Moment | Produit recommandé | Objectif |
| J-3 à J-1 | Drink Mix 320 (1 par jour) | Surcharge glucidique |
| Petit-déjeuner | Solid 160 ou 225 | Énergie digeste avant course |
| Avant départ | Gel 100 / Caf 100 + Drink Mix 160 | Démarrage avec énergie + caféine (optionnel) |
| Pendant course | 6-8 Gels / Gels 160 / Drink Mix 320 | Maintien d’un apport régulier en glucides |
| Après course | Drink Mix + Solid + apport protéiné | Récupération rapide et efficace |
LA SELECTION MAURTEN