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Plan entrainement pour finir mon premier 10 km – 2 séances - 8 semaines

Plan entrainement pour finir mon premier 10 km – 2 séances - 8 semaines

Plan proposé par Gilles Dorval
notre coach running diplômé 3eme degré FFA.

Ce plan d’entrainement est destiné aux coureurs désireux de courir leur premier 10 km avec pour principal objectif de le terminer sans difficulté.

Prérequis pour suivre ce plan

Être capable de courir 1h sans difficulté
Courir régulièrement 1 à 2 fois par semaine

Lors des séances d’entrainement, il est impératif de respecter scrupuleusement les pourcentages de FCM indiqués. Ne cherchez pas à griller les étapes en cherchant à aller plus.

Comment déterminer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) - Article à venir

Une fois votre premier 10 km réussi, vous pourrez envisager d’améliorer votre performance en choisissant notre plan d’entrainement avec 3 séances hebdomadaires sur 8 semaines

 

SEMAINE 1

Séance 1 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 2 - Footing

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM

SEMAINE 2

Séance 1 - Travail de fractionné à 80-85%FCM

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 6 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 2 - Footing

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM

SEMAINE 3

Séance 1 - Travail de fractionné à 80-85%FCM

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 2 - Sortie Longue 1h10

Sortie de longue de 1h10 en endurance fondamentale 65-75% FCM

SEMAINE 4

Séance 1 - Travail de fractionné à 85-90%FCM

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 2 - Sortie Longue 1h15

Sortie de longue de 1h15 en endurance fondamentale 65-75% FCM

SEMAINE 5

Séance 1 - Travail de fractionné à 85-90%FCM

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 2 - Sortie Longue 1h20

Sortie de longue de 1h20 en endurance fondamentale 65-75% FCM

SEMAINE 6

Séance 1 - Travail de fractionné à 90%FCM

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 minutes à 90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 2 - Sortie Longue 1h20

Sortie de longue de 1h20 en endurance fondamentale 65-75% FCM

SEMAINE 7

Séance 1 - Travail de fractionné à 90%FCM

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 10 min + 10 min + 5 min + 5 min à 90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 2 - Sortie Longue 1h10

Sortie de longue de 1h10 en endurance fondamentale 65-75% FCM

SEMAINE 8

Séance 1 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 2 - Compétition

Votre 10 km - Bonne course