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Plan entrainement pour courir 10 km – 5 séances - 8 semaines

Plan entrainement pour courir 10 km – 5 séances - 8 semaines

Plan proposé par Gilles Dorval notre coach running diplômé 3eme degré FFA

Ce plan d’entrainement s’adresse aux coureurs visant un chrono compris entre 35 et 40 minutes sur 10 km

Prérequis pour suivre ce plan :

Être capable de courir 1h20 sans difficulté

Avoir déjà couru un 10 km en moins de 45 minutes

S’entrainer régulièrement 4 à 5 fois par semaine

Être habitué au travail de fractionné

Posséder une VMA au moins égale à 17-18 km/h pour envisager un chrono de 40 minutes

Dans le cas contraire, il est préférable de vous orienter vers :

- Notre “plan d’entrainement 10 km avec 4 séances par semaine” : Lire le plan

- Ou notre ““plan d’entrainement 10 km avec 3 séances par semaine”: Lire le plan.

Recommandations

Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) doivent être courues à l’allure visée le jour de la course.

Exemple, si votre objectif est de 50 minutes sur 10 km, vos séances AS10 doivent courues à l’allure de 12km/h, soit du 5 minutes par kilomètre.

L’objectif visé doit tenir compte de votre record sur la distance et de votre potentiel actuel. Partir sur un objectif trop élevé ne vous rendra pas plus fort le jour J, et sera synonyme d’échec à l’arrivée.

Pour les autres séances, appliquez scrupuleusement les % de FCM ou de VMA indiqués :

Comment déterminer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) Lire l'article.

Comment déterminer sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA) Lire l'article.

 

Semaine 1

Séance 1 - VMA

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 sec d'effort - 30 sec de récup à 105%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 2 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 3 - VMA

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes 20 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 4 - Footing

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 5 – Sortie Longue 1h10

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

 

SEMAINE 2

Séance 1 - Côtes

Footing de 20 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries 5 cotes de 30 secondes avec une récupération marchée en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent

Séance 2 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 3 - VMA

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes 30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 4 - Footing

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 5 – Sortie Longue 1h15

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

SEMAINE 3

Séance 1 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 2 - VMA

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 105%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 min de footing lent.

Séance 3 - Footing

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 4 - AS10

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 5 – Sortie Longue 1h20

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

SEMAINE 4

Séance 1 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 2 - Côtes

Footing de 20 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries 6 cotes de 30 secondes avec une récupération marchée en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 3 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM/p>

Séance 4 - Sortie Longue 1h2

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

SEMAINE 5

Séance 1 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 2 - VMA

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 min de footing lent.

Séance 3 - Footing

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 4 - AS10

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 5 – Sortie Longue 1h20

Sortie de longue de 1h20 en endurance fondamentale 65-75% FCM

SEMAINE 6

Séance 1 - Côtes

Footing de 20 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries 4 cotes de 45 secondes avec une récupération marchée en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 2 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Séance 3 - VMA

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 10 fois 30 sec d'effort - 30 sec de récup à 105%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 4 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 5 – AS10

Course préparatoire sur 5 km OU footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3000m - 2000m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent..

SEMAINE 7

Séance 1 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 2 - VMA

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 105%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 min de footing lent..

Séance 3 - Footing

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 4 - AS10

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3000m - 2000m - 1000m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 5 – Sortie Longue 1h15

Sortie de longue de 1h15 en endurance fondamentale 65-75% FCM.

SEMAINE 8

Séance 1 - Footing

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 2 - VMA

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 10 fois 30 sec d'effort - 30 sec de récup à 105%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.

Séance 3 - Footing

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 4 - Footing

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM suivi de 6 à 8 lignes droites sur 50 foulées

Séance 5 – Compétition

Votre 10km - Bonne course !