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​ULTRA TRAIL : Jusqu’où faut-il aller ?

​ULTRA TRAIL : Jusqu’où faut-il aller ?
Par Sylvain Bazin 9 juin 2017 16658 Vue Aucun commentaires

ULTRA TRAIL : Jusqu’où faut-il aller ?

La progressivité dans les doses d’entraînement et la sagesse dans la planification des saisons restent la clé de voûte d’une progression réussie. Voici mes conseils pour ne pas tomber dans la boulimie des kilomètres et des défis XXL et bien vivre votre aventure de l’Ultra-Trail.

Un succès ultra… rapide !

Le développement … ultra-rapide des trails et notamment des ultras n’est pas sans conséquences sur les organismes. En France, pays phare de la discipline, il est depuis quelques années possible d'enchaîner d'énormes épreuves (de plus de 100 kilomètres notamment) quasiment toutes les semaines en saison.

De plus, le succès de ces courses de longues distances, même de très longues distances, a tendance à banaliser ce type de compétitions, des efforts pourtant énormes et pas forcément sans conséquences physiologiques.

Le rêve de l’ultra-trail, adapté aux néophytes ?

Je rencontre fréquemment des coureurs encore assez néophytes, qui n’ont commencé la course à pied, souvent directement par le trail, seulement deux ou trois ans auparavant, inscrits sur des épreuves dépassant largement les 100 kilomètres. Sans compter des dénivelés plus qu’imposant. Alors bien sûr, à force de volonté et d’entraînement, ils arrivent souvent à terminer leur épreuve cible, parfois même avec de belles performances à la clé. Mais rarement sans certaines conséquences physiques, physiologiques et psychologiques aussi.

Ne pas griller les étapes

Car à augmenter les distances d’un coup, à passer d’une vie sédentaire à une existence tournée vers la course de très longues distances, on change de corps et d'esprit. Sur le fond, je trouve cela très bien. Mais la progressivité me semble être une mesure à respecter au risque de se griller les ailes. Non seulement physiquement car les adaptations de l'organisme passent en général par un entraînement progressif et adapté qui amènera le coureur à supporter des charges d’entraînement et des distances en compétition que son corps n’était pas capable d’endurer au départ, mais aussi psychologiquement.

Une implication trop brutale et trop totale m’a en effet toujours semblée un peu “suspecte”, et peu rentable à long terme.

Ainsi, je retrouve régulièrement des coureurs qui ont certes “vaincu” quelques uns des plus beaux trails de la planète ou qui sont au moins parvenus au bout d’un ultra, mais qui sont désormais sur le bord du chemin. Fatigue intense, problème de récupération divers, blessures ou tout simplement lassitude sont passés par là.

Certes, il n'y a pas forcément d'obligation, une fois que l'on a atteint son objectif de "terminer l'UTMB", ou toute autre course de ce type, de poursuivre encore plus loin. D'enchaîner avec d'autres Ultra-trails, d'aligner encore et encore les kilomètres et les mètres dénivelés. Mais tout de même, je trouve dommage de devoir s'arrêter, ou largement diminuer sa pratique, parce que les étapes ont sans doute étaient passées trop vite.

La progressivité dans tous les domaines

Je vais donc rappeler ici quelques bonnes notions de progressivité dans l'entraînement et la pratique qui permettent de poursuivre une progression plus sûre dans la réalisation de vos défis personnels en vue de terminer un ultra-trail en "bon état" :

- Si vous êtes un vrai débutant, vous devrez vraiment d'abord "apprendre" à courir. Donnez vous déjà un an pour bien construire les bases de votre endurance à la fois musculaire et générale. Travaillez votre technique de course et votre vitesse de base.

Les compétitions seront des prises de contact, des jalons dans votre apprentissage de l'effort.

- Ne grillez pas les étapes et allongez les distances progressivement. Rappellez-vous aussi que même si l'ultra est votre rêve des distances plus courtes permettent aussi de beaux défis... Et du plaisir !

- Apprivoisez l'ultra-trail en douceur. Établissez un plan prévisionnel pour chaque année en tenant compte objectivement de votre niveau physique atteint et de votre niveau d'expérience atteint. Avant de vous lancer sur un 100 miles, testez vous bien entendu sur un 50, puis sur un 80 et un 100 kilomètres lors des saisons précédentes.

De même, surtout si vous n'habitez pas en montagne, prenez le temps de bien appréhender le milieu et ses spécificités. L'habitude d'absorber de lourds dénivelés s'acquiert aussi à force d'entraînement et d'expérience spécifique.

- Choisissez chaque année un ou deux objectifs principaux, qui seront les moteurs de votre motivation. Ils devront être de beaux challenge mais aussi des défis réalistes. Prenez en compte votre niveau et vos préférences de terrains pour bien les sélectionner. Certaines courses mythiques peuvent sans doute vous faire rêver, mais sont elles vraiment les plus adaptées à vos capacités et vos goûts ? Le choix en matière d'ultra-marathons est maintenant très large en France et chez nos voisins !

Si vous observez ces quelques conseils (de bon sens) pour partir sur de bonnes bases, vous devriez pouvoir construire votre progression.

Pour éviter les accidents de parcours, freinez vous aussi sur l'accélération trop rapide de vos charges d'entraînement. Démarrez avec trois séances hebdomadaires, n'introduisez des séances supplémentaires qu'une fois que votre corps est parfaitement adapté. En terme de kilomètres, n'augmentez pas non inconsidérément la dose d’une semaine sur l’autre!

Savoir récupérer

Après avoir atteint votre objectif de la saison, sachez aussi récupérer et vous accorder du temps pour souffler, aussi bien psychologiquement que physiquement. Accordez vous du temps. Stoppez l'entraînement quelques jours, reprenez progressivement et sans pression, en écoutant votre corps et vos envies. Vous ne rebondirez que mieux vers l'objectif suivant.

La patience et la modération seront donc de mise pour construire vos saisons et vous mener vers des objectifs. l'Ultramarathon, un sport qui peut sembler démesure, s'apprivoise plus sûrement avec sagesse!

Enfin, dernier conseil qui provient lui aussi de mon expérience personnelle : même en bonne forme et plein de maîtrise, veillez à ne pas tomber dans l'excès en accumulant les courses. Même abordées avec une certaine décontraction et comme des objectifs secondaires, on ne peut pas considérer un effort de plus de 50 kilomètres et des heures d'efforts finalement assez intenses comme anodins. Les déplacements, les levées très matinaux pour se rendre au départ et le stress compétitif inévitable finiront forcément par vous apporter fatigue et saturation. Sachez vous freiner à temps!